Beispiel
Planbeispiel für 1500 Kalorien (Mindestumsatz beachten!!)
für 7 Tage
Montag
Frühstück:
200g Honigmelone
2 Scheiben (55g) Vollkorntoast
2 TL (10g) Erdnusscreme
1 (125ml) fettarmer Fruchtjoghurt
Mittagessen:
250ml Minestrone-Suppe
25g fettarmer Käse (1/4 fett)
1 kleine Tomate (50g)
1.5 Scheiben Vollkornbrot (76g)
1 TL Senf (5g)
Snack:
25g geröstete Erdnüsse
Abendessen:
115g Fisch (gegrillt oder gebacken)
150 Kartoffeln (in der Schale gebacken oder gegrillt)
Salat: 25g Champions, 75g Spargel, 80g gemischter grüner Salat
Sauce: 1 EL Olivenöl, 1 EL Essig
100g Erdbeeren
Snack:
30g Vollkorncracker
2 TL (10g) Erdnusscreme
125 ml fettarme Milch
Kalorien: 1532
Fett: 58g (35% der Kalorien)
Dienstag
Frühstück:
3 Scheiben (86g) Vollkorntoast
3 TL (15g) Erdnusscreme
1 mittlere Banane
Mittagessen:
55g Pouletbrust gegrillt
Salat: 50g gemischter grüner Salat
Sauce: 1 EL Olivenöl, 1 EL Essig
1 Vollkornbrötchen
125 ml Magermilch
1 mittlere Orange
Snack:
25g geröstete Mandeln
Abendessen:
Chinapfanne:
85g Shrimps
75g Broccoli
30g Peperoni
40g Zucchini
2 TL Erdnussöl
180g Vollkornreis (60g Rohware)
125ml fettarme Milch
Snack:
125 ml fettarme Joghurt
Kalorien: 1489
Fett: 55g (35% der Kalorien)
Mittwoch
Frühstück:
30g Vollkornflakes
125ml fettarme Milch
100g frische Himbeeren
1 Vollkornbrötchen
3 TL Erdnusscreme
Mittagessen:
55g Pouletbrustaufschnitt (oder Truten)
1.5 Scheiben Vollkornbrot (75g)
30g Soja- oder Mungobohnensprossen
1 Tomate (25g)
2 TL Senf (10g)
125 ml Magermilch
3 frische Aprikosen (150g)
Snack:
25g geröstete Macadamia-Nüsse
Abendessen:
115g Vollkornnudeln (40g Rohware)
125g Tomatensauce
85g Krebsfleisch
10g Parmesan
Salat: 75g grüne gekochte Bohnen, 40g gemischter grüner Salat
Sauce: 4 TL (20ml) Olivenöl, 1 EL (15ml) Essig
Snack:
1 Pfirsich
Kalorien: 1494
Fett: 57g (33% der Kalorien)
Donnerstag
Frühstück:
1 Vollkornbrötchen
3 TL (15g) Erdnusscreme
1 Banane (125g)
125ml Orangensaft
Mittagessen:
Salat: 50g Apfel, 60g gemischter grüner Salat, 20g Walnüsse, 25g Kefen
Sauce: 4 TL (20ml) Olivenöl, 1 EL (15ml) Essig
1 Vollkornbrötchen
Snack:
25g gemischte geröstete Nüsse
Abendessen:
Pouletbrust auf Gemüse (im Backofen gegart)
85g Pouletbrust (oder Truten)
1 TL (5ml) Olivenöl
75g Broccoli
100g Maiskörner
180g Kartoffeln (in der Schale gebacken)
Dipp:
50g Magerquark
Zitronensaft, Kräuter, Salz & Pfeffer
125 ml Magermilch
Snack:
125ml Magerjoghurt
30g Datteln
Kalorien: 1548
Fett: 56g (33% der Kalorien)
Freitag
Frühstück:
2 Scheiben Vollkorntoast (55g)
180 g Brombeeren, gegart mit
1 TL (5g) Ahornsirup
1 EL (15g) Erdnusscreme
Mittagessen:
55g Lachs
25g 1/4-fett Käse
2 TL (10g) Senf
2 Blätter grüner Salat
1 (100g) Vollkornbrötchen
1 Kiwi
125ml fettarme Milch
Snack:
25g Walnüsse
Abendessen:
115 fettarmer Fisch (gedämpft)
50g Naturreis (20g Roh)
150g Maiskörner
150g Kefen
100g Spinatblätter
Sauce: 1 EL (15ml) Olivenöl, 2 EL (30ml) Essig
Snack:
100g Mandarinen
Kalorien: 1547
Fett: 56g (34% der Kalorien)
Samstag
Frühstück:
50g Haferflocken
1EL (30g) Rosinen
125ml fettarme Milch
2 Scheiben Vollkorntoast (55g)
3TL (15g) Erdnusscreme
Mittagessen:
55g Sardinen in Öl
1 (80g) Vollkornbrötchen
2 TL (10g) Senf
1 Tomate
Snack:
25g geröstete Haselnüsse
Abendessen:
85g Schweinefilet (gegrillt)
125g Vollkornreis (42g Roh)
Salat: 50g Randen, 50g Zucchini (geraspelt)
Sauce: 1 EL (15ml) Olivenöl, 2 EL (30ml) Essig
125ml fettarme Milch
Snack:
1 Grapefruit
Kalorien: 1524
Sonntag
Frühstück:
1 Ei
1 (80g) Vollkornbrötchen
2TL (10g) Erdnusscreme
Mittagessen:
25g Brotaufstrich
1 (50g) Vollkornbrötchen
Salat: 120 gekochte Banane, 150g Tomaten
Sauce: 1 TL (5ml) Olivenöl, 1TL (10ml) Essig
125ml fettarme Milch
Snack:
40g Erdnüsse mit Rosinen
Abendessen:
115 gedämpfter Lachs
150g Couscous (50g Roh) oder 150g Naturreis (50g Roh)
60g Broccoli
50g Karotten
60g Gurken
20g gemischter Salat
Sauce: 2 TL (10ml) Olivenöl, 1 EL (15ml) Essig
Snack:
125ml fettarmer Joghurt natur
1 TL Honig (10g)
1 Birne