10 goldenen Regeln der Sportlerernährung
- Amanda Carlson, Ernährungswissenschaftlerin und Sportler-Betreuerin in den USA, hat im Laufe ihrer Arbeit mit Profi-Sportlern folgende „10 goldene Regeln“ für eine gesunde Grundlagenernährung aufgestellt. Halten Sie sie so gut wie möglich ein, denn ohne eine optimale Basisernährung bringt auch eine Feinabstimmung des Essens nicht viel. Die Regeln lauten:
- 1. Möglichst natürlich. Das heißt ganz einfach, dass Sie für Ihre Mahlzeiten möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel (insbesondere Kohlenhydrate) verwenden sollten. Je weniger verarbeitet und je natürlicher die Nahrungsmittel sind, die Sie essen, desto besser und gesünder ist das für Ihren Körper.
- 2. Bunte Vielfalt. Die Vitamine und Mineralstoffe, die unser Körper braucht, bekommen wir normalerweise aus unserer Nahrung, insbesondere von Obst und Gemüse. Durch den Verzehr vieler verschiedener Obst- und Gemüsesorten in unterschiedlichsten Farben erhalten Sie genau die Vielfalt an Nährstoffen, die Sie brauchen. Gleichzeitig sorgen Sie damit für eine bessere Regenerierung, Energieproduktion und mehr Abwehrkräfte. Die Empfehlungen der Harvard School of Public Health für Gemüsesorten sind gedünstete Tomaten, grünes Blattgemüse und alle gelben, roten und orangefarbenen Gemüsesorten.
- 3. Je weniger Beine, desto besser. Für Sportler ist das Protein ein wichtiger Nahrungsbestandteil. Hierbei kommt es vor allem auf die Art und die Menge an. Eine Faustregel für die Art des Proteins lautet: Die Quelle, von der das Protein kommt, ist umso besser, je weniger Beine das jeweilige Tier hat. Hier sind insbesondere Fisch, Pute und Huhn zu nennen. Bei Milchprodukten, rotem Fleisch und Schweinefleisch sollten Sie vorsichtiger sein. Am besten sind fettarme Milchprodukte, magere Stücke vom Schwein und Rind und Vierbeinern, die mit Gras gefüttert wurden!
- 4. Essen Sie wertvolle Fettsäuren. Empfehlungen zufolge soll der Fettanteil der Nahrung 20–30 % der Gesamtkalorienzahl betragen. Wertvolle Fettsäuren sind in rohen Nüssen, Saaten, Olivenöl, Nussbutter und fettem Fisch enthalten. In Vergessenheit geraten sind die so genannten essenziellen Fettsäuren, die Entzündungen lindern. Allerdings müssen essenzielle Fettsäuren über die Nahrung zugeführt werden. Die Amerikanische Herzvereinigung (American Heart Association) empfiehlt die tägliche Ergänzung von 1–3 g EPA/DHA (EPA = Eicosapentaensäure und DHA = Docosahexaensäure sind Omega-3-Fettsäuren, also ungesättigte Fette) sowie 2- bis 3-mal pro Woche den Verzehr von solchem Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist (z. B. Lachs, Makrele, Sardinen, Forelle, Heringe etc.).
- 5. 3 x 3. Durch regelmäßiges Essen sorgen Sie für ein konstantes Energieniveau (Blutzucker), gewährleisten eine ausreichende Sättigung und können Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken vermeiden. Wenn Sie alle 3 Stunden die 3 Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) zu sich nehmen (daher 3 x 3), kommt es gar nicht erst zu extremen Hungergefühlen und Sie greifen eher zu gesünderem Essen.
- 6. Frühstücken Sie täglich. Das tägliche Frühstück ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Viele lassen diese Mahlzeit allerdings aus. „Keine Zeit“, „Ich habe morgens keinen Hunger“, „zu umständlich“, sind die Gründe, die viele Sportler vorbringen. Dabei muss das Frühstück keineswegs umständlich oder zeitaufwändig sein. Das Frühstück liefert dem Körper die erforderliche Energie, bringt den Stoffwechsel auf Trab und sorgt dafür, dass er den ganzen Tag über gut funktioniert.
- 7. Trinken Sie ausreichend. Eine Dehydrierung hat eine schwächere Leistung zur Folge. Zum Thema Flüssigkeitsausgleich im Sport meinte das ACSM (American College of Sports Medicine) 2007, das Ziel des Trinkens unter Belastung sei die Vermeidung eines Flüssigkeitsverlusts von 2 % und einer extremen Störung des Elektrolythaushalts. Doch die ausreichende Flüssigkeitszufuhr muss sichergestellt sein, noch bevor Sie mit dem Sport beginnen! Die Flüssigkeitsversorgung sollte ein ständiges Thema sein –
- während des Tages und während des Trainings. Wir empfehlen, täglich 30–60 ml Flüssigkeit pro Kilo Körpergewicht zu trinken, und zwar in erster Linie Wasser und andere kalorienarme oder kalorienfreie Getränke und in zweiter Linie 100 %ige Fruchtsäfte. Das ist abhängig vom Kalorienbedarf. Wenn Sie sich daran halten, können Sie den Empfehlungen der Amerikanischen Gesellschaft für Ernährung (American Dietetic Association) problemlos folgen. Die rät zu einer täglichen Flüssigkeitszufuhr von 2,7 l für Frauen und von 3,7 l für Männer.
- 8. Sichern Sie sich den Trainingserfolg. Trotz der Unmenge an wissenschaftlichen Untersuchungen über die Bedeutung der Ernährung nach dem Training, lassen manche Sportler die Regenerationsmahlzeit aus. Leider zögern viele immer noch, nachdem Sie gerade Energie verbrannt haben, sich gleich wieder neue Kalorien zuzuführen. Damit sich eine Trainingseinheit aber optimal auszahlt und Sie die Regeneration so ankurbeln, dass Sie maximal davon profitieren können, ist es wichtig, innerhalb von 45 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich zu nehmen.
- 9. Ergänzen Sie mit Bedacht. Es gibt so viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, dass man nur schwer sagen kann, welche notwendig sind (wenn überhaupt). Ergänzungsmittel sollten die Ernährung ergänzen. Wichtig ist, dass an 1. Stelle natürliche Lebensmittel und erst an 2. Stelle die Supplemente stehen. Es gibt jedoch Situationen, in denen eine Ergänzung grundsätzlich nötig ist. Wer nicht regelmäßig die erforderliche Menge an Obst und Gemüse isst bzw. wer die Kalorienzufuhr reduziert, sollte täglich ein Multivitaminpräparat einnehmen. Wer nicht die empfohlenen 2–3 Mahlzeiten mit fettem Fisch pro Woche isst, sollte eine Ergänzung mit essenziellen Fettsäuren erwägen. Wer nicht genug Kalzium bekommt – was vor allem bei Sportlerinnen der Fall ist – sollte ein Kalziumpräparat nehmen. Darüber hinaus können natürlich auch andere Supplemente eingenommen werden. Allerdings sollte dies vorher immer mit einem Arzt oder Ernährungswissenschaftler abgeklärt werden.
- 10. Kochen Sie Ihr Essen selbst. In einer Welt, in der Komfort und Bequemlichkeit regieren, wir viel unterwegs und beschäftigt sind, gehen wir der Einfachheit halber oft ins Restaurant oder greifen zu Fast Food und Essen aus der Tüte. Natürlich nehmen Restaurants – und zwar ganz gleich, welche – bei der Festlegung der Speisekarte keine Rücksicht auf Ihren Kalorienbedarf oder Ihre Gesundheit. Wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung wirklich optimieren wollen und auf eine angemessene Nährstoff- und Kalorienzufuhr achten und einfach vernünftiger essen wollen, fahren Sie letztendlich besser, wenn Sie sich selbst etwas kochen. Je häufiger Sie Ihr Essen selbst zubereiten, desto besser können Sie die Versorgung Ihres Körpers kontrollieren.