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Ernährungspyramide
Im Müsli und Muskeln, Ingold Verlag, habe ich eine Lebensmittelpyramide [2'104 KB]
für Sportler mit einem Trainingsumfang von ca. 5h/Woche entdeckt.
Ich werde auf diesem Teil meiner Homepage noch weiter Informationen zu diesem Thema veröffentlichen. Diese werden auf Grundlage meiner Erfahrung aufgebaut sein.
Berechnung des täglichen Energiebedarfs
Die Berechnung des täglichen Energiebedarfs
Wenn Sie ausreichend Kohlenhydrate verzehren, können Sie Ihre Muskelglykogenspeicher entsprechend füllen. Damit sorgen Sie für ein besseres Leistungsvermögen während des Trainings. Wenn Sie mit mittlerer bis hoher Intensität trainieren, kann es schnell zu einer Leerung der Glykogenspeicher im Muskel kommen. Die Einhaltung eines strukturierten Ernährungsplans mit der richtigen Kohlenhydratmenge sollte ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms und nicht nur eine optimale Ergänzung hierzu sein. Die erforderliche Menge an Kohlenhydraten liegt normalerweise zwischen 3–10 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht pro Tag. Der untere Wert gilt für den leicht trainierenden Freizeitsportler und der obere Wert für einen Ausdauersportler während einer Trainingsphase mit großer Belastungsintensität. Wenn Sie sich jedoch aktiv und energiegeladen fühlen, auf eine vollständige Regeneration achten und ein gesundes Leistungsgewicht haben, dann essen Sie wahrscheinlich schon die richtige Menge an Kohlenhydraten. Manche Empfehlungen geben die Kalorien in Prozent an, andere wiederum die Grammzahl der jeweiligen Nährstoffe.
Für die 3 oben genannten Phasen bedeutet dies in Grammangaben:
Basis = 5–7 g/kg/Tag
Vorbereitung = 7–10 g/kg/Tag
Leistungstraining = 10–12 g/kg/Tag
Eiweissbedarf
Der Eiweissstoffwechsel ist für das Wachstum und die Regenerierung der Muskeln, die Leistung und die Anpassung äußerst wichtig. Ausdauersportler benötigen mehr Eiweiss als inaktive Personen und ebenso viel Eiweiss wie Kraftsportler. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die optimale Eiweißzufuhr für Kraftsportler sowie Ausdauersportler bei 1,2 bis 1,7 g/kg pro Tag liegt. Doch auch mehr als 2,2 g/kg pro Tag gilt als sicher und tragbar. Eiweiss kann die Sättigung nach einer Mahlzeit verlängern und darf bei keiner Regenerationsmahlzeit fehlen. Wenn Sie die gesamte Proteinmenge auf die Mahlzeiten des Tages verteilen, optimiert dies die Eiweißaufnahme und die Verwertung. Empfohlene Eiweissmengen für die 3 Phasen:
Basis = 1,2–1,4 g/kg/Tag
Vorbereitung = 1,4–1,7 g/kg/Tag
Leistungstraining = 1,7–2,2 g/kg/Tag
Fette
Gute (essenzielle) Fette spielen eine entscheidende Rolle bei der Absorption von fettlöslichen Vitaminen. Sie helfen bei der Zellgenerierung, der Stabilisierung des Energiehaushalts, der Entstehung eines Sättigungsgefühls, können Entzündungen lindern und sogar die kognitiven Fähigkeiten fördern. Eine gute allgemeine Faustregel ist die, dass die Fettzufuhr nicht unter 20 % der täglichen Gesamtkalorienzahl sinken sollte. Über die essenziellen Fette können Sie bei zunehmender Trainingsintensität (mehr Kalorienbedarf) die Gesamtenergiezufuhr leicht und auf gesunde Weise steigern:
Basis = 0,8–1 g/kg/Tag
Vorbereitung = 0,8–1 g/kg/Tag
Leistungstraining = 1–2 g/kg/Tag
Trinken
Trinken Sie ausreichend und das Richtige
Zur Vermeidung einer Dehydrierung unter sportlicher Belastung wird eine individuelle Vorgehensweise empfohlen. Um den Flüssigkeitsverlust während des Trainings möglichst gering zu halten, sollten sich die Sportler vor und nach der Trainingseinheit wiegen und prüfen, wie viel Flüssigkeit tatsächlich verbraucht wurde. Als generelle Regel gilt, dass Sie vor dem Sport 500–600 ml trinken sollten, während des Trainings alle 15–20 Minuten 200–300 ml. Der Flüssigkeitsausgleich ist vor allem für diejenigen wichtig, die 2-mal täglich oder mehr trainieren. Nur durch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme kann die Leistung in den anschließenden Trainingseinheiten aufrechterhalten werden.
Bei intensiver körperlicher Betätigung, extremen Temperaturen und langer Belastungsdauer ist ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk die optimale Ergänzung zu Mineralwasser. Wann sollten Sie sich während des Trainings Kohlenhydrate zuführen und welche Menge? Ganz gleich, welche Art von Kohlenhydraten Sie nehmen (in fester oder flüssiger Form), der Körper kann nie mehr als 60 g davon verwerten. Mit zunehmender Dauer der Aktivität sollten Sie die Kohlenhydratmenge schrittweise steigern. Die Erfahrung zeigt, dass man bei einer Trainingsdauer von unter 60 Minuten gar nichts zuführen muss. Bei längerem Training sollten Sie pro Stunde Aktivität 30–60 g Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Beschleunigen Sie die Regeneration
Untersuchungen zufolge erreicht man eine optimale Regeneration mit einer Nährstoffzufuhr von 1,2–1,5 g pro kg Körpergewicht, die sowohl aus Kohlenhydraten (KH: 1,0–1,2 g/kg Körpergewicht) als auch aus einer Mischung aus Whey- und Casein-Proteinen (Prot: 0,3–0,4 g/kg Körpergewicht) im Verhältnis von 2:1 bis 4:1 (je nach Intensität und Dauer des Trainings) besteht. Wenn Sie Ihren Protein- und Kohlenhydratbedarf nach dem Training schnellstmöglich in Form eines Snacks, Riegels, Shakes oder einer Mahlzeit zu sich nehmen, wirkt sich dies optimal auf das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher, die Magermasse, die Leistung bei einer anschließenden Trainingseinheit und die Immunfunktion aus. Die Regenerationsmahlzeit ist dabei ein Bestandteil Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme und muss von der gesamten empfohlenen Protein- und Kohlenhydratmenge abgerechnet werden.
Basis = 0,3 g/kg Proteinbedarf; 0,9 g/kg Kohlenhydrate
Vorbereitung = 0,3 g/kg Proteinbedarf; 1,1 g/kg Kohlenhydrate
Leistungstraining = 0,3 g/kg Proteinbedarf; 1,2 g/kg Kohlenhydrate
Wenn Sie diese Ernährungsregeln in Ihrem Alltag verankern, können Sie Ihre Leistung steigern, Ihre Energiezufuhr optimieren und zudem Ihre Gesundheit unterstützen!