Magnesium
- In der westlichen Welt wird heute nicht einmal mehr halb so viel Magnesium über die Nahrung aufgenommen wie am Ende des 19. Jahrhunderts – und die Werte sinken weiter. Viele Ernährungswissenschaftler sind der Überzeugung, dass man in der Vergangenheit unterschätzt hat, wieviel Magnesium für eine optimale Gesundheit tatsächlich benötigt wird. Und neueste Ergebnisse zeigen, dass schon ein geringer Magnesiummangel die Leistung im Sport beeinträchtigen kann. Diese Sicherheit stützt sich u. a. auf folgende Studien:
- eine Studie an Frauen, die auf magnesiumarme Kost gesetzt wurden, ergab, dass unter der verminderten Magnesiumzufuhr bei einer vorgegebenen Radtrainingsintensität eine erhebliche Zunahme der maximalen Sauerstoffaufnahme, der gesamten und kumulativen reinen Sauerstoff-ausschöpfung sowie der Herzfrequenz eintrat. Hierbei bestand eine direkte Wechselbeziehung zwischen Zunahme und Magnesiummangel (d. h. infolge des Magnesiummangels reduzierte sich die Stoffwechselleistung, was zu einem Anstieg des Sauerstoffverbrauchs und der Herzfrequenz bei der Bewältigung der jeweiligen Trainingsintensität führte)
- eine Studie, bei der männliche Sportler 25 Tage lang je 390 mg Magnesium erhielten, was zu einer erhöhten maximalen Sauerstoffaufnahme und einer verbesserten Gesamtleistung bei PWC-Tests (Physical Working Capacity; ein fahrrad-ergonomischer Test) führte;
- eine Studie über submaximale Leistungsfähigkeit, die belegte, dass es bei Magnesiumergänzung zu einer Reduzierung der Herzfrequenz, Atemfrequenz, Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidproduktion bei Trainingsbelastung kam
- eine Studie an körperlich aktiven Studenten, die belegte, dass die tägliche Versorgung mit 8 mg Magnesium pro Kilo Körpergewicht die Ausdauerleistung signifikant erhöht und den Sauerstoffverbrauch bei submaximalen Übungen senkt.
- Diese Ergebnisse lassen sich möglicherweise damit erklären, dass Magnesium für die Aktivierung wichtiger Enzyme notwendig ist, die sogenannten ATPasen. Diese wiederum sind für den Aufbau von ATP notwendig, ein Art „Energiespeicher“ für den Körper, der für die Muskelkontraktion erforderlich ist (siehe Kasten: Magnesium – Bedeutung und Funktion). Bei einer Unterversorgung mit Magnesium können die Muskeln nicht mehr richtig entspannen. Dies macht einen erheblichen Anteil des gesamten Energiebedarfs beim Training aus. (Dieser Artikel ist aus Sport und Training weekly)
Wie Magnesium Ihre sportliche Leistung fördert
Eine im Jahr 2006 durchgeführte türkische Studie untersuchte die Auswirkungen einer täglichen Nahrungsergänzung mit 10 mg Magnesium pro Kilo Körpergewicht an 30 Probanden während eines 4-wöchigen Springtrainings. Die Teilnehmer wurden in 3 Gruppen aufgeteilt:
● Gruppe 1 – nur ergänzende Magnesiumversorgung, kein Training
● Gruppe 2 – ergänzende Magnesiumversorgung plus 90–120 Minuten Training an 5 Tagen in der Woche
● Gruppe 3 – nur Training über 90–120 Minuten an 5 Tagen in der Woche.
Bei allen Gruppen wurde der Laktatspiegel 4 mal gemessen – jeweils zu Beginn und am Ende der Studie, einmal im Ruhezustand und einmal bei Erschöpfung. Obgleich der Laktatspiegel bei beiden Trainingsgruppen nach der Trainingsphase gesunken war (was zu erwarten war, da das Training für einen verbesserten Laktatstoffwechsel sorgt), kam es bei der Gruppe mit ergänzender Magnesiumeinnahme nach dem Training im Vergleich zur Gruppe ohne eine solche Ergänzung zu einem signifikant stärkeren Absinken des Laktatspiegels. Die Wissenschaftler schlossen hieraus, dass eine „Magnesiumergänzung die Leistung von Sportlern positiv beeinflussen kann, weil der Laktatspiegel gesenkt wird“.
Eine Anfang 2007 durchgeführte Studie an Ratten (die ja ebenso Säugetiere wie wir Menschen sind) liefert weitere Hinweise auf den Zusammenhang zwischen Magnesium und Laktat. Bei dieser Studie ließen die Forscher Ratten 15 Minuten lang schwimmen. Im Anschluss daran wurde untersucht, welche Auswirkungen sich zeigten, wenn die Tiere vorab Magnesium erhalten hatten (170 mg pro 100 Gramm Körpergewicht). Hierbei sollte insbesondere beobachtet werden, welchen Effekt die Magnesiumergänzung auf Blutlaktat, Glukose und Pyruvat (eine wichtige Verbindung am „Knotenpunkt“ im aeroben Stoffwechsel) hat:
Vor dem Schwimmen unterschieden sich der Laktat-, der Glukose- und der Pyruvat-Spiegel im Blut der Ratten mit Magnesiumergänzung nicht von denen bei Ratten ohne Magnesiumgabe (Kontrollgruppe). Nach dem „Zwangsschwimmen“ lag der Laktatwert bei den Ratten mit Magnesiumergänzung lediglich bei 130 % über dem Wert vor der Schwimmübung, bei der Kontrollgruppe war dieser hingegen auf 160 % gestiegen. Außerdem sanken der Glukosewert im Gehirn und der Pyruvatwert bei der Kontrollgruppe auf 50–60 % des Werts vor dem Schwimmen; bei den Ratten mit Magnesiumergänzung stieg die Glukose im Gehirn auf 140 % des Werts vor der Schwimmübung an, und der Pyruvatwert stieg auf 150 % des Basalwerts!
Die Forscher folgerten also, dass die zusätzliche Einnahme von Magnesium nicht nur die Laktatproduktion unterdrückt, sondern während der sportlichen Aktivität auch zu einer Erhöhung der Glukoseverfügbarkeit und des Stoffwechsels im Gehirn führt. Dies ist deshalb von Bedeutung, weil Wissenschaftler heute annehmen, dass das Gehirn und das zentrale Nervensystem maßgeblich das Empfinden von Muskelermüdung beeinflussen. Eine größere Glukoseverfügbarkeit im Gehirn könnte also theoretisch zur Folge haben, dass die Ermüdung weniger intensiv empfunden wird.
Sichern Sie sich Ihre optimale Magnesiumzufuhr!
Gute Magnesiumlieferanten sind unraffinierte Vollkornprodukte, z.B. Vollkornbrot und Vollkornzerealien, sowie grünes Blattgemüse, Nüsse und Saaten, Erbsen, Bohnen und Linsen (siehe nachfolgende Tabelle). In Obst, Fleisch und Fisch ist ebenso wie in raffinierten/gezuckerten Lebensmitteln nur wenig Magnesium enthalten. Entgegen der landläufigen Meinung sind Milch und Milchprodukte keine besonders guten Magnesiumquellen. Magnesium ist ein lösliches Mineral; beim Kochen von Gemüse gehen daher große Mengen an Mineralstoffen verloren. Da Magnesium bei Zerealien und Getreide eher im Keim und in der Kleie vorhanden ist, enthält raffiniertes Weißmehl im Vergleich zu unraffinierten Lebensmitteln relativ wenig Magnesium. In Großbritannien wird eine Tagesdosis von 300 mg Magnesium für Männer und 270 mg Magnesium für Frauen empfohlen. Forscher aus den USA haben die Dosis vor Kurzem nach oben korrigiert und empfehlen nun eine Tagesdosis von 400 mg für Männer zwischen 19–30 Jahren und 420 mg für über 30–jährige. Für Frauen bis 30 Jahre lautet die Empfehlung 300 mg und für über 30-jährige 310 mg Magnesium. Manche Forscher halten diese Empfehlungen immer noch für zu gering und sind der Ansicht, dass die Dosis für alle Erwachsenen bei 450–500 mg/Tag liegen sollte.
1-Tages-Magnesiumkur
Im Folgenden biete ich Ihnen ein Beispiel für eine 1-Tages-Magnesiumkur, die sich auch mit einem langen Tag im Büro kombinieren lässt:
Morgens: Orangen-Nuss-Müsli
4 EL Haferflocken werden mit einem Apfel in Stückchen in 150 ml Buttermilch gegeben. Streuen Sie dann 2-3 TL gehackte Haselnüsse drüber und beginnen Sie den Tag mit einer großen Schorle aus Multivitaminsaft. Früchte- oder Kräutertee können Sie nach Belieben dazu trinken.
Für Zwischendurch: das altbewährte Butterbrot und/oder Bananen Probieren Sie doch mal ein frisches Walnussbrot mit viel Vollkornanteil von Ihrem Bäcker. Belegen Sie es lecker mit Käse und essen Sie eine leckere Banane dazu. Oder kombinieren Sie die Banane mit Quark als Aufstrich für ein Vollkornbrötchen! Ausreichendes Trinken ist natürlich Gebot Nummer 1, am besten ist dafür magnesiumreiches Mineralwasser!
Abends: Vollkornreis mit Spinat und Lachs Haben SIe schon mal Vollkornreis (auch Naturreis) probiert? Richtig zubereitet schmeckt er köstlich und ist gesund. Mischen Sie z. B. Spinat unter den vorgekochten Reis, geben Sie angebratenen Lachs dazu und würzen Sie das Essen. Wenn Sie es etwas sahniger mögen, rühren Sie einfach fettarmen Joghurt drunter. Ein kleiner Salat mit Mandelsplittern verfeinert passt optimal dazu!
Und zum Naschen am Abend: Nüsse jeglicher Art Gerade zu dieser Jahreszeit sind die Märkte voll mit Nussangeboten. Ob Para-, Wal- oder Erdnüsse: Da steckt Magnesium pur drin! Und wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, knabbern Sie doch einfach geröstete Kürbiskerne. Mit 100 g sind Sie bereits ausreichend versorgt!