Die verschiedenen Intensitätsstufen und Ihre Auswirkungen auf den Körper (Ermittlung/Erleuterung der HFmax):

Grundlagenausdauer GL1+2
Die wichtigste Trainingsform für eine hohe aerobe Kapazität. Erhöht die Leistungsfähigkeit sowie die Regeneration nach härteren Belastungen. Wir in langen Einheiten (Dauermethode, Longwalk etc. ) trainiert. Wichtig: gleichmässige Belastung in vorgegeben Pulsbereich.
Körperliche Anpassung: Verbesserung der Sauerstoffnutzung / Erholungsfähigkeit, Stärkung des Immunsystems
Pulsfrequenz: 60-75% Hfmax

Kreuzzeitintervalltraining
Dabei gewöhnt sich der Körper an sehr intensive Belastungen, verbessert sein Tempo- und Frequenzgefühl, erhöht seine Laktattoleranz und die maximale Energiebereitstellung. So funktioniert es: Während einer Serie von 10min folgt ein schneller Wechsel zwischen Belastungs- und Entlastungsphasen. Zum Beispiel 30s „Gas“ geben, 30s Erholung. Nach 10min ist die Serie abgeschlossen. Es können auch 60/60 oder 24/24er Serien gefahren werden. Ein- und Ausfahren ist sehr wichtig!
Körperliche Anpassung: Anhebung der aerob-anaeroben Übergangs, Verbesserung Milchsäure abzubauen
Pulsbereich: 90-100% Hfmax

Regenerationstraining KB
Dienen zu aktiven Erholung, max. 1.5h. Der Körper regeniert sich dabei in der Bewegung bei sehr geringer Belastung
Pulsbereich: 50-60% Hfmax

Kraftausdauertraining (K3)
Verbessert die Kraftausdauer für längere Fahrten bergauf (Auch für Läufer geeignet). Trainiert die optimale Kraftentfaltung der Muskulatur. Auf eine Einheit mit intensiver Belastung erfolgt eine Einheit aktiver Regeneration. (z.B. 5min K3 gefolgt von 5min KB, dies 3x wiederholen) In den aktiven Pausen sollte die Herzfrequenz dabei bis zum Ausgangswert vor der Belastung sinken. Am besten an einem gleichmässig ansteigenden Berg das Training durchführen
Körperliche Anpassung: Anhebung der aerob-anaeroben Übergangs, Verbesserung der Sauerstoffnutzung, Kraftaufbau
Pulsbereich: 80-90% Hfmax

Entwicklungsbereich EB
Simuliert wettkampfspezifische Belastungen. Die kurzen Serien (z.B. 2x4min) im Entwicklungsbereich bereiten auf intensive und maximale Anforderungen vor, indem die Säuretoleranz der Muskulatur erweitert wird. Zwischen den Einheiten aktive Pausen von 10-15min einlegen.
Körperliche Anpassung: Erreichen der max. Wettkampfleistung (Speed), koordinative Fähigkeit verbessern, psychische Belastungsfähigkeit erhöhen.
Pulsbereich: 85-90% Hfmax, 90-95% Hfmax am Berg